안녕하세요 건강정보 블로그입니다. 오늘은 운동하시는 분들이 많이들 드시는 보충제 크레아틴의 효능, 부작용, 복용법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
크레아틴(Creatine) 개요
크레아틴은 몸 전체의 세포, 특히 근육 세포에 에너지를 공급하는 데 도움을 주는 질소 함유 유기산입니다. 크레아틴은 L-아르기닌, 글리신 및 L-메티오닌의 세 가지 아미노산으로 구성됩니다. 크레아틴은 체내에서 약 95% 정도가 골격근에 저장되고 나머지 5%는 뇌에 저장됩니다. 크레아틴은 인체에서 자연적으로 생성되는 물질이며, 붉은 고기와 생선 등을 통해서도 섭취할 수 있고, 보충제 형태로도 섭취가 가능합니다. 크레아틴은 운동 능력을 향상시키고 운동선수와 노인의 근육량을 증가시키는 데에 일반적으로 많이 사용됩니다.
크레아틴 효능
크레아틴은 근력을 향상시키고 제지방 근육량을 증가시키며 운동 후 근육이 더 빨리 회복되도록 돕는 효능을 가지고 있습니다. 특히 운동선수들이 짧은 시합동안 폭발적인 속도와 에너지를 달성해야하는 경우 도움이 됩니다. 또한 크레아틴은 근육 손상을 예방하고 운동으로 인한 부상을 회복하는 과정을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
(위에 나열된 효능은 일반적으로 알려진 효능으로, 과학적 증거 등은 부족할 수 있습니다. 치료 목적의 복용이라면 의사 약사와 상의하실 것을 추천드립니다.)
크레아틴 결핍 증후군
크레아틴은 다양한 신체 기능에 필수적이기 때문에 결핍시 다양한 증후군이 발생할 수 있습니다. 아래는 크레아틴 결핍에 따른 다양한 증후군들입니다.
- 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)
- 울혈성 심부전(CHF)
- 우울증
- 당뇨병
- 다발성 경화증(MS)
- 근육 위축
- 파킨슨 병
- 섬유근육통
- 골관절염
크레아틴 로딩 복용법
운동을 하며 크레아틴 보충제에 대해 알아보고 계신 분들이라면 크레아틴 로딩에 대해 한 번 쯤은 들어보셨을 것입니다. 크레아틴 로딩이란 크레아틴 초기 복용시, 근육내 크레아틴 축적량을 일정 수준 이상으로 끌어올리기 위해 단기간 동안 다량을 크레아틴을 복용하는 것입니다. 한 번 크레아틴 로딩이 끝난 이후에는 소량의 크레아틴을 꾸준히 복용해주면 됩니다.
크레아틴 로딩 복용법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 일반적으로 크레아틴 로딩은 5~7일 정도의 기간을 가지고 진행하는데, 하루에 20~30g 정도의 크레아틴을 복용하시면 됩니다. 이 때 꼭 주의하실 점은, 크레아틴은 몸에서 물을 근육으로 끌어오기 때문에 매일 충분한 양의 수분을 섭취해주어야 한다는 것입니다. 크레아틴 로딩 기간 동안에는 최소한 하루 3리터 이상의 물을 마셔주는 것이 좋습니다. 일주일 정도의 크레아틴 로딩이 끝나면 하루에 5~10g 정도의 크레아틴을 꾸준히 복용해주시면 됩니다.
크레아틴 부작용
크레아틴은 적당량을 지켜 복용시에 대부분의 사람에게 큰 부작용이 없이 안전합니다. 고용량 복용시 복통, 메스꺼움, 근육경련, 설사 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
크레아틴 복용시 주의사항
1. 임신 및 모유 수유
임신 및 모유 수유 중인 경우 안전성이 충분히 확보되지 않았으므로 안전한 편에서서 사용을 피하시는 편이 좋겠습니다.
2. 양극성 장애
4주 동안 매일 크레아틴을 복용한 양극성 장애가 있는 사람에게서 조증이 발생한 사례가 있습니다. 따라서 양극성 장애가 있는 경우 크레아틴 복용을 피하시거나 의사와 상담하신 후 복용하시기 바랍니다.
3. 신장 질환
크레아틴은 신장 질환이 있는 사람들의 신장 질환을 악화시킬 우려가 있습니다. 따라서 신장 질환이 있는 경우 크레아틴 복용 전 반드시 의사와 상의하시기 바랍니다.
4. 파킨슨 병, 카페인
카페인과 크레아틴을 함께 복용시 파킨슨병이 더 빨리 악화될 수 있다는 연구결과가 있습니다. 따라서 파킨슨병이 있는 경우 카페인과 크레아틴을 함께 복용하시는 것은 피하시기 바랍니다. 또한 카페인은 이뇨 작용을 불러일으키는데, 이것은 크레아틴 복용시 몸의 수분을 더욱 부족하게 할 우려가 있으므로 파킨슨병이 없는 경우라도 일반적으로 카페인과 크레아틴은 함께 복용하지 않는 것이 좋습니다. 두 가지를 복용해야 할 경우 시간차를 두고 복용하는 것이 좋습니다.
크레아틴과 병용금지 성분
고용량의 크레아틴과, 신장에 해를 줄 수 있는 약물을 함께 복용시에는 신장 손상의 가능성이 높아질 수 있습니다. 따라서 크레아틴 고용량 복용시 다음과 같은 약물은 주의하시기 바랍니다. 신장에 해를 끼칠 수 있는 약물로는 사이클로스포린, 아미카신, 겐타마이신, 토브라마이신, 이부프로펜, 인도메타신, 나프록센, 피록시캄 등이 있습니다.
오늘은 보충제 크레아틴에 대해 알아보았습니다. 크레아틴의 효능, 부작용, 복용법, 주의사항 등을 잘 기억하셔서 소중한 건강 잘 지키는 여러분이 되시길 바랍니다!
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